Ampliar / Elegir sabiamente. Getty | Mario Tama
Hay más de 90,000 vitaminas y suplementos dietéticos. productos vendidos en los Estados Unidos. Vienen en pastillas, polvos, bebidas y barras. Y todos anticipan algunas versiones mejores de nosotros mismos: seres con huesos más fuertes, líneas de cintura más delgadas, más pesados músculos, intestinos más felices, mejor vida sexual y más potente noggins Pronostican enfermedades esquivadas y el envejecimiento superado.
En general, les creemos. Los suplementos son $ 30 mil millones industria en los Estados Unidos. Encuestas recientes sugieren que el 52 por ciento de Los estadounidenses toman al menos un suplemento, y el 10 por ciento toma cuatro o más. �Pero deberíamos? �Somos más saludables, más inteligentes, más fuertes o de alguna manera? mucho mejor debido a estas dosis diarias?
La respuesta es probablemente no. La mayoría de los suplementos tienen poca o ninguna información para sugerir que son efectivos, y mucho menos seguros. A menudo son respaldado por estudios tenues en roedores y placas de Petri o diminutos lotes de personas. Y la industria está llena de exageraciones y deseos pensar, incluso la evidencia de multivitaminas no es sólida. Existen También estafas completamente mortales. Además, la industria opera con prácticamente sin supervisión.
La Administración de Drogas y Alimentos no está autorizada para revisar suplementos por seguridad y eficacia antes de que lleguen al mercado. Eso significa las botellas y cápsulas que recubren los pasillos de los supermercados. tiendas, farmacias y tiendas especializadas pueden no contener lo que dicen que lo hacen. Pueden tener cantidades muy variables de suplementos. en cada lote Pueden tener componentes ocultos e ilícitos como anfetaminas Incluso pueden tener contaminantes nocivos como el plomo y cadmio.
E incluso después de que estas drogas potencialmente peligrosas lleguen al mercado, la FDA carece de la capacidad de mantenerse al día con todos los productos y declaraciones de propiedades saludables para eliminar a los malos actores. Es difícil culpar ellos. Los médicos también tienen problemas para mantenerse al día con los más de 90,000 productos
Para ayudar, dos expertos de Harvard han preparado un rápido Guía de suplementos efectivos recientemente. Medicina preventiva los expertos JoAnn Manson y Shari Bassuk explican cuáles son realmente efectivo y cuando. Es una lista relativamente corta. Aqui esta lo que ellos y otros expertos recomiendan, junto con un bloqueo rápido curso para navegar por el mundo de los suplementos.
Los adultos sanos no necesitan un multivitamínico. Getty | Scott Olson
Si tiene más de 50 años o toma ciertos medicamentos, es posible que necesite más vitamina B12. Getty | Justin Sullivan
Los suplementos de vitamina D se recomiendan para bebés amamantados.
Caltrate, un suplemento dietético de calcio y vitamina D, puede ayudar Reducir el riesgo de fracturas en personas mayores de 65 años.
Las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir deben tomar folic ácido. Getty | Biblioteca de imágenes de ciencia y sociedad
Se dice que los ácidos grasos Omega 3 ayudan con el TDAH y el autismo, pero no hay suficientes datos para respaldar eso. Getty | BSIP
Suplementos para el desarrollo muscular, pérdida de peso y sexual. El rendimiento es el más arriesgado. Getty | Zoran Milich
Cúrcuma fresca, que contiene un compuesto que puede mejorar la memoria. y ayuda a tratar el dolor en las articulaciones. Getty | IndiaPictures
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Que llevar
Primero, la pareja enfatiza: la mejor manera de obtener vitaminas y Los minerales son a través de los alimentos en una dieta saludable. Comido en comida, los micronutrientes a menudo se absorben mejor en el cuerpo y se presentan en proporciones óptimas. Eso está en contraste con tragar un trozo de compuestos concentrados en una pastilla.
Para adultos maduros y maduros
Vitamina B12: si tiene más de 50 años. A esta edad, puede ya no podrá absorber adecuadamente la forma unida a proteínas de vitamina B12 de los alimentos. Un suplemento puede ayudar a formar el diferencia para llegar a la dosis diaria recomendada de 2.4 μg por día.
Vitamina D: a medida que envejecemos, nuestra piel y riñones se vuelven menos eficientes en la fabricación y procesamiento de vitamina D, respectivamente. Para algunos, un El suplemento de vitamina D puede ayudarlos a llegar a la recomendación actual ingestas diarias de 600 UI (unidades internacionales) por día para adultos hasta hasta los 70 años y 800 UI por día para los mayores. Algo de salud las organizaciones recomiendan niveles más altos, hasta 2,000 UI por día, pero Esto es actualmente controvertido. Si se acumula demasiada vitamina D en la sangre, puede volverse tóxica, causando náuseas, debilidad y estreñimiento.
Calcio, tal vez. La absorción de calcio también disminuye con la edad. Las dosis actuales recomendadas de calcio son: 1,000mg por día para hombres 51 a 70; y 1,200 mg por día para mujeres de 51 a 70, así como todos adultos mayores de 70 años. Análisis recientes sugirieron que moderado dosis (menos de 1,000mg por día) pueden ayudar a reducir el riesgo de hueso fracturas y pérdida de densidad de masa ósea en hombres y posmenopáusicas mujeres de 65 años o más. Pero, demasiado calcio puede causar estreñimiento. Demasiado de los suplementos, específicamente, también puede Aumenta el riesgo de cálculos renales.
En general, las multivitaminas no se recomiendan para saludable. Simplemente no hay evidencia clara que demuestre que tienen alguna beneficio. Un análisis de 2013 de 27 ensayos con más de 400,000 la gente concluyó que no había evidencia clara de que redujeran enfermedad cardiovascular, riesgo de cáncer o reducir todas las causas mortalidad: un estudio que rastrea a casi 6,000 hombres durante 12 años descubrieron que no protegían ni mejoraban la función cognitiva. Uno grande ensayo aleatorio, doble ciego, controlado con placebo en EE. UU. en hombres encontrado que algunos que tomaron multivitaminas tuvieron una ligera reducción en el total riesgo de cáncer (particularmente aquellos con antecedentes nutricionales deficiencias y diagnósticos de cáncer). Pero el juicio necesita ser repetido con mujeres y más datos de referencia del estado nutricional.
Para aquellos con condiciones
Varios medicamentos, restricciones dietéticas y específicos. las condiciones pueden eliminar los nutrientes que ingieres y absorbes. por ejemplo, las personas con enfermedad celíaca no tratada pueden no tener suficiente hierro, magnesio, zinc, vitaminas B y vitamina D. Uso a largo plazo de un inhibidor de la bomba de protones, como Prilosec para el ácido del estómago, puede interferir con la absorción de vitamina B12, calcio y magnesio con el tiempo. Aquellos que toman metformina para la diabetes tipo II puede tener mala absorción de vitamina B12, aunque el La evidencia ha sido inconsistente en esto. Y algunos pacientes con la degeneración macular relacionada con la edad puede beneficiarse con un especialista suplemento que contiene vitaminas C, E, betacaroteno y zinc con cobre, según uno a gran escala, aleatorizado, controlado juicio.
Si estas embarazada
“La evidencia es clara”, escriben Manson y Bassuk, que las mujeres que pueden quedar embarazadas y embarazadas en su primer trimestre debería obtener suficiente ácido fólico (0.4 a 0.8mg por día). Residencia en datos epidemiológicos, este nutriente ayuda a prevenir defectos en un tubo neural del embrión, el precursor del cerebro y la médula espinal. Sin embargo, aún no está claro cómo el folato hace esto. Investigadores han notado que está involucrado en una red compleja de metabolismo reacciones vinculadas al cierre del tubo neural.
Aunque el ácido fólico se encuentra en muchos alimentos, es uno de los pocos nutrientes que en realidad son más biodisponibles en las formas sintéticas encontrado en suplementos y alimentos fortificados.
Hay pruebas de varios ensayos pequeños de que el calcio la suplementación durante el embarazo puede reducir el riesgo de gestación hipertensión y preeclampsia. Pero se necesitan ensayos más grandes para apuntalar este hallazgo.
Hay pocos datos sobre si tomar ácidos grasos omega 3, vitamina D y multivitaminas durante el embarazo sustancialmente Mejora la salud materna e infantil.
Para niños y bebés sanos.
Al igual que los adultos sanos, los niños sanos no necesitan un multivitamínico y Debe evitar altas dosis de micronutrientes individuales. Recientemente, Algunas investigaciones han sugerido que los ácidos grasos omega 3 pueden complementar tratamiento para el trastorno por déficit de atención / hiperactividad y autismo, pero no hay suficientes datos para sacar conclusiones.
La Academia Estadounidense de Pediatría, así como los Centros para Control y Prevención de Enfermedades, recomiende que los bebés amamantados obtener suplementos de vitamina D. La AAP también recomienda suplementos de hierro. para lactantes amamantados. La leche materna simplemente no contiene suficiente Estos nutrientes para los bebés. Bebés en fórmula o comiendo sólidos Sin embargo, los alimentos generalmente obtienen suficiente de estos de su dieta.
